Как справиться со стрессом на работе: практические советы

Работа занимает значительную часть нашей жизни. К сожалению, именно она нередко становится источником хронического стресса, который подрывает не только профессиональную эффективность, но и здоровье. В этой статье мы разберёмся, откуда берется «рабочий» стресс и как с ним бороться.

Что такое стресс на работе

Стресс на работе — это состояние эмоционального, умственного и физического напряжения, возникающее из-за ряда внутренних и внешних причин, о которых мы поговорим далее.

Проявляется через симптомы тревожности, раздражительности, головных и мышечных болей, проблем с концентрацией внимания и мотивацией. Может в долгосрочной перспективе привести к эмоциональному выгоранию и даже ухудшению здоровья.

Все ли виды стресса вредны?

Надо понимать, что не весь стресс плох. Существует «эустресс» — полезный, умеренный стресс, который позволяет нам мобилизоваться, активизировать скрытые резервы организма и достигать высоких результатов в работе.

Опасен именно длительный, хронический стресс («дистресс«), при котором защитные механизмы организма истощаются, и мы рискуем выгореть на работе со всеми негативными последствиями для здоровья и карьеры.

Причины стресса на работе

Почему работа может вызывать стресс?

Работа занимает значительную часть нашего времени и сил, от нее часто зависит наше благополучие. При этом трудовой процесс сопряжен с эмоциональными, умственными и физическими нагрузками, которые при переизбытке вызывают стресс.

На работе действуют внешние (организационные и социальные) факторы и внутренние стрессоры — требования, конфликты, фрустрация ожиданий. А отсутствие контроля над стрессорами и неумение с ними справляться ведет к накоплению стресса и перенапряжению.

Внешние причины

К внешним стрессорам на работе относятся факторы среды и организации труда. Это могут быть и сжатые сроки, и чрезмерная нагрузка, и постоянные изменения требований, и недостаток ресурсов для выполнения задач. Особенно остро переживается угроза потери работы или финансовых потерь из-за невыполнения KPI. К внешним стрессорам также относятся конфликтные отношения в коллективе и с руководством.

Внутренние причины

Стресс на работе может возникать и по внутренним причинам, которые кроются в самом человеке. Это могут быть завышенные стандарты и перфекционизм, когда сотрудник сам себе задает слишком высокую планку. Или несовпадение ценностей и устремлений человека с корпоративной культурой и целями организации.

К внутренним демотиваторам также относятся несоответствие способностей работника высоким требованиям работодателя, или, наоборот, невозможность реализовать имеющиеся таланты и амбиции.

 В итоге человек ощущает эмоциональное, умственное или физическое истощение.

Признаки и последствия стресса на работе

Давайте разберемся как определить, что вы испытываете стресс, и к чему это может привести.

Как распознать стресс на работе

Признаки стресса могут проявляться по-разному. Обычно это повышенная раздражительность, тревожность, частая усталость и истощение. Также — головные или мышечные боли, провалы в памяти, рассеянность, бессонница. Физически стресс может выражаться в учащенном сердцебиении, потливости, обострении хронических заболеваний.

Если вы заметили у себя подобные симптомы, скорее всего, вы испытываете стресс. Не игнорируйте эти «звоночки»!

Влияние стресса на работу и отношения

Стресс снижает продуктивность, концентрацию и мотивацию. Работа дается тяжелее, приходится заставлять себя. Ухудшается память и внимание к деталям. Страдает креативность и способность решать серьезные задачи.

Также стресс вредит отношениям с коллегами и руководством. Повышенная раздражительность и тревожность мешают конструктивному диалогу. Человек замыкается в себе. Конфликты становятся чаще.

Долгосрочные последствия хронического стресса

Если вовремя не справиться со стрессом, последствия могут быть плачевны. Стресс на работе — прямой путь к профессиональному выгоранию с последующей депрессией и апатией.

Физически длительный стресс истощает организм, ослабляя иммунитет и провоцируя обострение болезней. Страдают сердечно-сосудистая, дыхательная и пищеварительная системы. Нервные срывы также не редкость.

Постоянное перенапряжение на работе сказывается на взаимоотношениях с близкими людьми. Терпению приходит конец, страдают семья и друзья.

Давайте разберемся, какими способами можно и нужно бороться со стрессом на работе.

Как справиться со стрессом на работе

Давайте подробно разберем как снизить стресс на работе, чтобы он не рушил ваше здоровье и карьеру. Я дам пошаговые инструкции.

Приемы борьбы с стрессом

1. Научитесь распознавать стресс у себя на ранних стадиях — по раздражительности, тревоге, головным болям. Чем раньше заметите симптомы, тем проще будет справиться.
2. Если чувствуете, что нарастает напряжение — возьмите тайм-аут. Встаньте из-за стола, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьте мышцы. Можно выйти проветриться.
3. Научитесь отстраняться от стрессовой ситуации и мысленно «отпускать» негатив через визуализацию. Представьте, как тревожные мысли улетают из вашей головы вон, как птички.
4. Если есть возможность — делайте короткие перерывы в работе на физические упражнения, йогу для глаз, медитацию. Даже 10-15 минут очень восстанавливают!
5. После работы обязательно полностью отключайтесь — гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, занимайтесь хобби. Дома убираем все мысли о работе!

Как быстро выйти из состояния стресса на рабочем месте

У каждого бывают моменты на работе, когда срочно нужно взять себя в руки и успокоиться. Давайте разберём пошагово простые, но действенные приемы как это сделать.

1. Сядьте удобно, положите руки на колени. Сосредоточьтесь на дыхании — на счет 1-2-3 делайте медленный глубокий вдох, на счет 1-2-3-4 — выдох. Повторите 5-10 раз. Это поможет замедлить мысли.
2. Мысленно нарисуйте спокойное, умиротворяющее место — поляну в лесу, берег моря, тихий сад. Представьте как можно ярче эту картину, запахи, звуки. Как ваше тело расслабляется, напряжение уходит.
3. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела — по очереди обратите внимание на каждую часть, от пальцев ног до макушки. Сканируйте на предмет напряжения и расслабляйте все зажатые участки.
4. Помассируйте себе виски, уши, затылок. Это поможет сбросить стресс. Выпейте воды.
5. И завершите упражнение формулой самовнушения: “Я спокойна и уверена в себе. Я с лёгкостью справлюсь и решу любую задачу”.

Потренируйтесь и эти простые приемы станут надёжной опорой в стрессовых ситуациях.

Как избежать стрессовых ситуаций

Постановка и приоритизация задач

Каждое утро определяйте свои приоритеты на день в виде топ-3 или топ-5 важнейших дел. Учитывайте их срочность и значимость для целей. Так вы не распылитесь на мелочи и сфокусируетесь на главных задачах.

Для начала нужно научиться распределять задачи на категории по важности и срочности. Составьте таблицу из 4 секторов:

1. Важные и срочные задачи (они приоритетны, их нужно делать в первую очередь).
2. Важные, но не срочные (их можно спланировать на конкретное время, чтобы не забыть).
3. Срочные, но не важные (тут подумайте, можно ли делегировать эти задачи коллегам).
4. Неважные и несрочные (их нужно максимально сократить или вовсе исключить как лишнюю трату времени).

Когда вы расставите все задачи по квадратам в таблице по степени важности и срочности — у вас сформируется чёткий план приоритетов на день. Это избавит от ненужной суеты, позволит не перерабатывать и сосредоточиться на главных делах.

Также полезно задачи ранжировать числовыми приоритетами – например, от 1 до 5. И выполнять, соответственно, от самых важных (их обязательно промаркировать!), до второстепенных. Такая система поможет грамотно распланировать дела и не допустить хаоса и стресса от обилия задач.

Обязательно реалистично оценивайте время на каждую задачу и вписывайте все в свой ежедневник или планер. Уделите этому время – и ваш рабочий процесс станет намного организованнее, спокойнее и продуктивнее.

Правильная организация работы

Теперь поговорим о методах организации трудового процесса, которые также помогут избежать стресса:

«Метод помидора» 

Это гениальная техника, которая поможет вам сохранить высокую продуктивность и избежать истощения и стресса в течение рабочего дня. Давайте разберём её подробно.

Итак, как это работает:

1. Вы засекаете 25 минут на таймере. В течение этого времени вы полностью сосредоточены на выполнении какой-то важной задачи, без отвлечений. Работаете с полной отдачей сил.
2. По истечении 25 минут таймер издаёт звуковой сигнал — это означает, что пора делать 5-минутный перерыв. Включается таймер уже на 5 минут.
3. В течение этих 5 минут вы полностью отвлекаетесь от работы: делаете зарядку, потягиваетесь, пьёте чай, разговариваете с коллегами на отвлечённые темы. Главное — дать мозгу расслабиться.
4. После 5 минут опять таймер — и новый «помидор» интенсивной 25-минутной работы. И так до обеда.

Этот ритм чётко структурирует процесс, не даёт вам «сгореть» на однообразной работе. В итоге вы работаете продуктивно и без стрессов. Очень рекомендую!

«Альпинистский метод»

Это ещё один полезный прием для организации работы, чтобы не выматывать себя и избегать стрессов. Суть в чём:

Составляете свой рабочий план на день. Но при этом начинаете не с приятных и лёгких задач, а наоборот — с самых сложных и неприятных, которые обычно любой ценой откладываете.

Например, нужно и отвечать на письма, и делать презентацию, и звонить некомфортному клиенту. В «альпинистском режиме» вы ставите на первое место именно звонок — это ваша главная «вершина», которую надо «покорить» в начале пути. Хоть и не хочется, зато потом будет легче.

Когда справитесь с этой сложной и неприятной задачей, остальные покажутся проще — как спуск с горы уже «с покорённой вершиной». Так весь день будете чувствовать себя увереннее и без ненужного стресса.

«Золотые и тихие часы»

Метод «Золотые и тихие часы» — это способ организации своего трудового распорядка таким образом, чтобы максимально снизить стресс и повысить свою результативность.

Вот основные принципы этого метода:

1. Выделяйте первые 2 часа работы как «золотые часы» — это самое продуктивное время. Старайтесь планировать на эти часы самые главные и требующие сосредоточенности задачи. Работайте в это время без отвлечений.
2. Устраивайте 30-минутные перерывы. Каждые 1,5-2 часа работы делайте перерыв на 5-10 минут. Проветрите помещение, разомните мышцы, сделайте легкие физические упражнения. Это поможет восстановить силы и работать продуктивнее.
3. Делайте 1-2 часовой перерыв на обед. Это поможет переключиться, отдохнуть и сбросить напряжение. Идеально, если вы сможете в это время прогуляться или выполнить несложные физические упражнения и дыхательные практики.
4. Организуйте «тихий час» в середине дня (например, 2 часа после обеда). В это время не назначайте встречи, отключите телефон, почту и мессенджеры. Займитесь творческими задачами или, наоборот, монотонной, но необходимой работой, которая не требует постоянного взаимодействия с другими людьми.
5. Заканчивайте работу как минимум за 1-2 часа до сна. Избегайте напряженной деятельности вечером — лучше заняться домашними делами, хобби, общением с близкими. Это поможет организму расслабиться и лучше выспаться.

Следуя этим простым правилам, вы сможете сбалансировать свой день так, чтобы оставаться эффективным и при этом не перегружать себя и избегать истощения. Это поможет значительно снизить уровень стресса и повысить качество жизни.

Баланс между работой и личной жизнью

Обязательно соблюдайте баланс между работой и жизнью вне работы! Никаких задач и мыслей о них после определенного времени. Вечера и выходные – только для себя и близких!

Тогда стрессы на работе будут вам не страшны.

И еще пара слов в заключение

Дорогие мои, наша сегодняшняя беседа подошла к концу. Мы обсудили несколько практических советов о том, как справиться со стрессом на работе и сохранить душевное равновесие в условиях офисной рутины.

Я очень надеюсь, что мои рекомендации помогут вам сделать карьеру менее изматывающей. Ведь главное — это найти баланс, чтобы профессиональная самореализация не шла в ущерб здоровью и гармонии в жизни.

Берегите себя, находите время на отдых и любимые занятия. Окружайте себя позитивными людьми, как на работе, так и дома. Помните, что ваше благополучие в ваших руках. Делайте регулярные перерывы в работе, занимайтесь спортом, следите за питанием и сном — и стрессоустойчивость обязательно повысится.

Рада была пообщаться с вами в рамках нашего блога! Если у вас появятся новые вопросы по теме рабочего стресса, пишите в комментариях. Я с радостью продолжу делиться опытом и знаниями. Будьте счастливы и здоровы!

Ответы на часто задаваемые вопросы

Как часто нужно делать перерывы в работе, чтобы избежать переутомления?

Ответ: Рекомендуется делать короткие 5-10 минутные перерывы каждые 1-2 часа работы. Это позволит восстановить силы и сохранить продуктивность. Также нужно выделять время на обед — около часа, чтобы переключиться.

Поможет ли спорт справиться с накопившимся стрессом?

Ответ: Да, регулярные тренировки (бег, йога, танцы) помогают снизить напряжение и тонизируют организм за счет выработки гормонов радости.

За сколько времени перед сном нужно отказаться от гаджетов?

Ответ: Желательно отказаться от телефона, планшета и ноутбука как минимум за час до сна. Это улучшит качество сна и поможет хорошо восстановиться за ночь.

Поможет ли правильное питание избежать стресса на работе?

Ответ: Безусловно! Регулярное питание, сбалансированное по белкам/жирам/углеводам, а также включение полезных продуктов, богатых магнием и витаминами группы B, способствует хорошему настроению и повышает стрессоустойчивость.

Стоит ли уходить с работы из-за сложных отношений с начальником?

Ответ: Не обязательно. Попробуйте наладить коммуникацию, используя ассертивное общение. Если это не помогает — ограничьте контакты, общайтесь только по рабочим вопросам. Найдите эмоциональную поддержку в общении с приятными коллегами.